Cvičíte PLANK/PRKNO? Nastavení lopatek a napřímení páteře v tomto cviku – jak se vzájemně podmiňují a vylučují?

Lopatky se před nějakou dobou staly i v oblasti fitness žhavým tématem. Dnes už každý ví, že pokud odstávají od páteře, tak něco není v pořádku. Jak si s tím ale poradit a jaké postupy jsou naopak nevhodné?
Jak s tímto pracujete v planku vy?

Typickým „hmatem“ jak tento nešvar opravit, je vytlačit člověka přes hrudní kost směrem ke stropu. Jako zázrakem dojde ke schování lopatek, už nevidíme žádnou mezeru mezi lopatkou a páteří. Máme tedy vyhráno? Je to tak jednoduché nebo jde pouze o vizuální klam?

Co vlastně znamená, že lopatky odstávají? Je možné pojem odstávající lopatka použít vždy, když vidím propadlinu mezi lopatkou a páteří nebo se jedná jen o situaci, kdy se lopatky odchlipují od hrudníku a jejich vnitřní hrany trčí vzad jako křídla?

Odpověď na tyto otázky je důležité znát, protože lopatka, která je oddělená od pažní kosti, je uložena kolmo na její osu a leží plošně na hrudníku, již není lopatka odstávající! A to i přesto, že se po takovém nastavení objeví propadlina mezi lopatkou a páteří. Situace, která v těle nastane není nic, co bychom mohli považovat za správné finální nastavení, ve kterém by člověk mohl cvičit výdrže v planku. Je to však jediná základní pozice, ze které je možné dosáhnout fyziologického napřímení páteře společně s centrovaným ramenním kloubem.

Proč by nefungovala verze, kdy vytlačím hrudník směrem ke stropu, když ta propadlina je hned pryč? Protože zánik této propadliny je pouhé protažení muskulatury mezi lopatkama kvůli nevhodnému nastavení hrudní páteře do vyhrbení. Naše ramena se v takové situace nacházejí v protrakci a paže jsou vytažené směrem dopředu. Viz. //fyziogym.cz/lopatkovy-serial-cast-1-oddeleni-lopatk…/. Žádný parametr tohoto nastavení se neslučuje s pozitivním vlivem na tělo, a už vůbec ne v zátěži, kterou plank určitě je.

Pro mnoho lidí je těžké si představit v jaké pozici se tělo reálně nachází a nevidí chyby, které nastaly. Zkuste si stoupnout bokem k zrcadlu a předpažit ruce do pozice, jakou zaujímate v planku. Následně udělejte stejný posun hrudní kosti vzad tak, jako to děláte nebo jak Vás někdo vede při cvičení planku. Do jaké pozice jste se dostali? Přijde Vám, takové nastavení zad, ramen a horních končetin správná? Nejspíš ne, ale určitě nemáte prohlubeň mezi lopatkou a páteří! Jste schopni nyní nechat páteř vzadu a paže zatáhnout do správného nastavení tak, abyste se srovnali do obrazu, který Vám přijde více přirozený a správný? Bohužel to není možné, nacházíte se totiž v pozici, kdy Vaše lopatka dělá pohyb, který nazýváme „chapadlo“ – viz. //fyziogym.cz/lopatkovy-serial-cast-4-chapadlo/. Pokud budete chtít ramena spravit, budete muset lopatku posunout zpět na záda a uložit ji plošně na hrudník (bude směřovat kolmo na osu pažní kosti). Objeví se mezera mezi lopatkou a páteří, ale víte co? Ono to vůbec nevadí, protože to je právě ta správná výchozí pozice pro práci s napřímením páteře. Pouze s takovým nastavením ramen má cenu pracovat na správné pozici páteře a dosáhnout vyplnění prostoru, který je propadlý svalama, které tam mají být.

Stěžejní je samozřejmě vědět, jak dále s touto pozicí pracovat, aby k napřímení a zapojení svalů došlo. Na to je nejlepší najít odborníka, který Vám řekne a ukáže jak na to. Rozhodně není správnou cestou zvolit variantu cvičit v nevhodném nastavení a čekat, že se to zlepší – pokud neuděláte změny k tomu, aby se to zlepšilo, tak opakovaným špatným nastavením či pohybem ničeho nedosáhnete. Stanete se pouze silní ve špatném provedení, a to vede často ke zraněním a bolestem.