Správná technika při cvičení na balkně

Balkna, hangboard, neboli tréninková deska na visy je vysoce účinným prostředkem pro rozvoj lezecky specifické síly i vytrvalosti. Posilování na takové desce je ovšem efektivní pouze tehdy, pokud je vykonáváno technicky správně, v požadovaných intenzitách a doplněné dalším tréninkem. Řada lezců se setkala se situací, že po intenzivním několikatýdenním tréninku na desce zlepšily izolovaně sílu prstů, ale nedokázali ji  prodat do lezeckého pohybu, nebo dokonce  začali pociťovat bolesti v oblasti krční páteře. Zde je pár tipů, jak maximálně zefektivnit trénink na balkně a předejít případným zraněním.

1. Visy jednoruč nebo obouruč? Při visu jednoruč zapojíme ve větší míře svaly předloktí a při současné opoře protilehlé nohy simulujeme typický lezecký postoj. Můžeme tedy aktivovat celý svalový řetězec od prstů, předloktí, přes rameno, svaly trupu až do špičky nohou. Taková svalová aktivace povede k lepšímu přenosu síly do lezení než u prostého obouručního visu.
2. Úchop. Nejlepší je využít maximální množství úchopů, které deska poskytuje. Nicméně pro rozvoj maximálního zapojení svalů předloktí je potřeba využít hloubku chytu alespoň 2.0 cm. Při položení prstů na chyt lze zpočátku zatlačit do malíku a lehce zevně rotovat zápěstí  i předloktí (supinace), což nám usnadní správné nastavení ramenního kloubu v zevní rotaci (viz dále). Malík je podstatně kratší než ostatní prsty a aby se rovnoměrně mohly zatížit všechny prsty, je třeba prsty pokrčit a dlaň nastavit tak, jako by se držel kriketový míček. Po nastavení prstů na lištu začneme vnitřně rotovat předloktí (pronace), aniž by došlo porušení zevní rotace ramenního kloubu. Tento úchop můžeme nazvat aktivní, neboť nenamáhá tolik vazy a šlachy. Při pasivním úchopu jsou dlaň i prsty maximálně natažené (obr. 1 a 5).  Dále je dobré preferovat, minimálně zpočátku, otevřený úchop před zavřeným (obr 2). Otevřený úchop šetří šlachová poutka prstů a aktivuje hluboké svaly ohybačů prstů, které jsou oslabené.

3. Loket a rameno. Při zatížení by měla být ramena ve stejné výšce, směřovat lehce dolů  a co nejdál od sebe. Paže je vytočena do mírné vnější rotace v ramenním kloubu tak, aby loket zůstal pod zápěstím. Paže je mírně ohnutá v loketním kloubu. Cvičení na napnutých pažích a s vysazeným ramenem přenáší veškeré síly na vazivový aparát, což vede k vypojení svalů pletence ramenního a celého svalového řetězce. To v konečném důsledku povede k oslabení ramene a může vést k  zraněním. V tréninku je dobré se vyvarovat vytočeným loktům do strany (obr 4B) (chicken wings, kobylka). Ačkoli tato pozice může krátkodobě zvýšit maximální sílu, vede k špatnému postavení ramenního kloubu a dlouhodobé využívání této polohy zvyšuje riziko zranění (například impingement syndrom).

4. Trup a dolní končetiny. Zatížení desky provádíme mírným podřepem (ne shybem), paže a ramena zůstávají nehybné. Je proto nezbytné zvolit vhodnou výšku lišty na balkně a případně upravit postoj stupínkem (obr. 5).  Páteř se nevychyluje ze svislé osy a neprohýbáme ji v bederní oblasti (obr 4). Pro zvýšení účinku cvičení je možné zatlačit do protilehlé nohy a zvednout stejnostrannou nohu (obr. 5). Čím širší postoj, tím větší zapojení trupu a ramen.

Na závěr je potřeba dodat, že všechna tato doporučení jsou obecná a měla by respektovat individuální charakteristiky a potřeby jedince. A snad netřeba zdůrazňovat, že trénink na balkně se vylučuje s jakýmkoli zraněním horních končetin jako natržená šlachová poutka, záněty šlach, útlakové syndromy ap. Přejeme mnoho zdaru při zdravém cvičení na balkně.

Climbro a Fyzio Gym Cooper