Seriál pro lezce 3. DÍL: SÁM DOMA NA DESCE

Klíčový prvek pro eliminaci impingement syndromu, aneb jak se vyhnout zranění ramene z lezení a tréninku

➡️Nezbytnou a základní součástí pohybu horní končetiny je stabilizovaná lopatka. O stabilizaci se v dnešní době hodně mluví, ale pojďme si i tak pro jistotu říct co to ta dynamicky stabilizovaná lopatka znamená. Pokud tomu ale rozumíš, tak přeskoč další 2 odstavce :).

Znamená to, že je tělo schopno konkrétní část těla “zastavit” tak, aby se k ní mohly táhnout svaly, a tedy i kosti z okolních částí těla. Díky tomu, jsme schopni použít k zamýšlenému pohybu jen ty části těla, které je potřeba a tedy šetříme energii a opotřebení těla. Na druhou stranu jsme díky tomu schopni maximálně využít potenciál segmentu, který se zapojí a využít tak náš potenciál k výkonu.

Když si přiblížíme pohybovou situaci ve vertikálním přítahu – stahování kladky – shybu – lezeckém pohybu, tak pro efektivní pohyb potřebujeme vše zahájit právě stabilizací lopatek a nastavením těla. Ať chceme nebo ne, naše tělo v určitých pozicích pracuje lépe a méně se ničí než v jiných. Přesto, že náš přístup není eliminace základních pohybů pouze na ty ideální, ale naopak připravit tělo na vše, je právě postupnost základem. A schopnost stabilizace v nejoptimálnějších podmínkách by měl být level 1. V případě, že tuto část přeskočíme, tak pohyb horních končetin bude působit negativně na naše lokty, ramena a hrudní páteř. Pochopitelně v tu chvíli zdaleka nevyužijeme náš silový potenciál.

➡️Co je klíčové pro stabilizaci lopatky ve vertikálním tahu?

Zevní rotace pažní kosti a napřímená páteř. Pochopitelně tam hraje roli i nastavení a aktivace ostatních částí těla (např. Úchop viz. 2.díl).

Většinou se setkáváme s tím, že lidé používají jako přednastavení těla pro shyb stažení lopatek dolů. Pouhou depresí lopatky, ale nedosáhneš ideálního nastavení a tedy výchozího postavení pro následující pohyb. Navíc kdo by chtěl mít lopatky v depresi 😲😁. Obecně je pohyb do deprese (stažení lopatky dolů) málo vnímán jako krajní pozice. Je důležité si uvědomit, že máme: elevaci(pohyb lopatky/ramene nahoru) – neutrální postavení – depresi. Deprese tedy není neutrální postavení (viz. článek)!

Foto: zevní rotace pažní kosti z fixovanými rukami, díky které dojde k dynamické stabilizaci lopatky pro tento pohyb.

➡️Další důvod, proč je při stabilizaci lopatky se zafixovanými rukami ve vzpažení (vis, shyb, stahování kladky, lezení) deprese nebezpečná je zmenšení subakromiálního prostoru, tedy části ramene nejvíce náchylné ke zranění. Právě správné nastavení ramene v pohybu a tedy i dobrá svalová aktivace je základem pro bezpečí tkání uzavřených v tomto kloubním prostoru, kde prochází v těsném kontaktu s kostěnými výstupky šlachy, vazy, bursy, aj.

Obrázek: na prvním obrázku je znázorněn optimální pohyb přes zevní rotaci v ramenním kloubu a zachování dostatečného prostoru mezi hlavicí pažní kosti a akromionem. Na druhém obrázku je situace, kdy dochází jen k depresi lopatky a tedy natlačení pažní kosti proti akromionu a skřípnutí tkání v tomto prostoru.

👉Zkus se naučit dosáhnout základního nastavení pouze přes zevní rotaci pažní kosti. Lopatka díky tahu svalů provádějících zevní rotaci sama sklouzne do své optimální pozice. Prostor mezi paží a krkem se rozšíří a můžeme zahájit pohyb horních končetin/přítah. Lopatka plošně uložená na hrudníku v průběhu přítahu provádí už jen vnitřní a zevní rotaci v závislosti na scapulohumerálním rytmu. Co se týče ostatních směrů pohybu je již dynamicky stabilizovaná, stala se pevným bodem a zároveň důležitým přechodovým místem pro probíhající svalový řetězec.

Foto: na fotce je znázorněn směr do zevní rotace – směr jakým by se tvoje pažní kost měla pohybovat pro správnou stabilizaci lopatky a tedy i zahájení přítahu a stejně tak pozice do jaké se nastaví lopatka a v tomto rotačním směru se bude v průběhu přítahu pohybovat tam a zpět.

➡️Pokud k zevní rotaci nedojde a my stáhneme lopatku jen dolů, tak se lopatka nedostane do své optimální pozice vůči paži a zvyšuje se pravděpodobnost zranění, to se samozřejmě v zátěži ještě znásobí. Často se s depresí lopatky pojí také addukce, tedy přitažení lopatek k sobě (k páteři), což je manévr, který jde zcela proti spravnému provedení tohoto pohybu. Pohyb se dále většinou realizuje přes záklon hrudní páteře a paže jdou před tělo. Zádové svalstvo už v tomto pohybu nehraje velkou roli, zvyšují se nároky také na lokty a páteř.

VIDEO: Na prvním videu je znázorněn detail na zevní rotaci paže a dynamickou stabilizaci lopatky, na druhém videu pohled na vertikální přítah (na videu stahování kladky, stejný pohyb probíhá při shybu, lezení, atd.)