Seriál pro lezce 2. DÍL: SÁM DOMA na desce Aktivní Úchop

V 2. dílu seriálu Sám doma na desce a bez zranění se budeme věnovat úchopu. Jelikož jsme měli po 1. díle nejvíc dotazů týkajících se aktivního úchopu, tak si to zkusíme podrobně rozebrat.. I když vysvětlit a naučit nastavení úchopu přes článek je asi jako někoho naučit plavat na suchu, tak se posnažíme vám to vysvětlit co nejlíp. Co by jsme taky pro naše skalní fanynky neudělali a jak praví klasik za pokus nic nědáš :-).

Hlavním cílem při cvičení na posilovací desce je posílení prstů a jednotlivých druhů úchopu. Stejně jako při cvičení na hrazdě, je vhodné použít pevný aktivní úchop a neviset jenom za háčky z prstů, je to i u tréninku na liště – balkně. Chceme aby se do cvičení zapojila celá ruka ne jenom svaly prstů Správně nastaveným úchopem lépe stabilizujeme a posilujeme zápěstí a taky ovlivníme nastavení ostatních segmentů paže a aktivaci svalů až po ramenní pletenec.

Začneme lehkou anatomií ruky

Na pevném úchopu se podílí hodně svalů. Hlavními svaly, které celou práci vykonávají jsou flexory prstů. Ty ješte rozdělujeme do dvou skupin na povrchové – flexor digitorum superficialis – a hluboké – flexor digitorum profundus. Na to, aby mohli flexory efektivně pracovat potřebujeme, aby s nimi spolupracovaly extenzory zápěstí. Flexory poté totiž pracují efektivněji a celý úchop je mnohem silnejší, když mírnou extenzí zapěstí dosáhneme předpětí flektorů.

Tento fakt si jednoduše otestujte testem: uvedete zápěstí do plné flexe (dlaň se přiblíží k předloktí ve směru loketní jamky) s nataženými prsty a pak se pokusíte v této pozici flektovat prsty – zatnout pěst. Pocítíte že je to náročné, někdy až nemožné plně zatnout pěst v této pozici. Když ale dáte zápěstí do mírné extenze (hřbet ruky se přibližuje k předloktí) a znovu zatnete pěst pocítite větší sílu a schopnost zatnout pěst.

Dalšími důležitými svaly, které se na úchopu podílí jsou drobné svaly ruky mm.interossei a mm. lumbricales. Ty se také podilejí na flexi prstů, konkrétně na flexi Mp kloubů (kloub nejblíže dlaňové části ruky). Jejich další důležitá funkce je správné fungování flektorů prstů právě nastavením jednotlivých segmentu dlaně a prstů. . Jejich sílu využijeme hlavně při držení oblin, protože ohýbají první články prstů a ostatní články drží natažené.

Jak správně nastavit otevřený úchop na liště?

Zápěstí je v mírné extenzi a prsty jdou rovnoměrně do mírné flexe, jako by jsme drželi v ruce míček. Ruku takto položíme na lištu se všemi prsty včetně malíčku, aniž by jsme museli víc flektovat ostatní prsty. To znamená, že dlaň mírně narotujeme do supinace k malíkové hraně. Poté provedeme lehký protipohyb palce zpět k ostatním prstům, čímž docílíme rovnoměrného zatížení všech prstů. Opozicí palce k ostatním prstům ještě zvýrazníme zapojení hlubokých flexorů prstů na posledních článcích. Aktivací posledních článku prstů (vytvořením opory) bychom měli cítit jak se aktivuje do úchopu celá dlaň.

Jak by to nemělo vypadat? Při klasickém otevřeném úchopu (viz. video špatné provedení – když vysíme jenom za “háčky” poslední články prstů s neaktivní dlaní a zápěstím) zapojujeme jenom jednu skupinu flexorů, které jsou často přetížené. Síce nepřetězujeme – samotný PiP kloub – mezi prvním a druhým článkem, ale také neposílíme svalovou souhru všech svalů týkajících se úchopu, který pak v lezení potřebujeme.

Základní druhy úchopů Takto nastavená ruka a prsty by měly být součástí kteréhokoliv druhu úchopu (otevřený, polouzamčený, zamčený). Druhy úchopu rozdělujeme podle postavení jednotlivých článků prstů vůči sobě a pozice palce vůči prstům.

Při otevřenem úchopu je druhý článek prstu pod úrovní třetího článku – tupý uhel. palec je nejníž. V této pozici jsou nejvíce aktivní hluboké flexory prstů (viz obrázek níže).

Při polouzamčeném úchopu je v druhém článku pravý úhel a články prstů jsou přibližně stejně vysoko vůči sobě a palec je přitažen blíže k prstům. Více se zapojují povrchové flexory (viz obrazek níže).

Při zavřeném úchopu je druhý článek výš než třetí – ostrý úhel a palec je na úrovni prstů. Více se zapojují povrchové flexory. U zavřeného úchopu je nutné udržet aktivní poslední články, teda hluboké flexory prstů. Tím zabráníme prolomení DIP kloubů (kloub prstu nejdále od dlaně) a zmírníme napětí v PIP kloubu (prostřední kloub prstu), který je častým místem zranění prstů. Tento problém se často vyskytuje u lidí s hypermobilitou prstů.

Chickenwings

Se správně nastaveným úchopem človek omezí zvedání loktů u lezení tzv. chickenwings. Tento prvek většinou vidíme, když člověk ztrácí sílu a povoluje síla úchopu. Prsty postupně povolují a reakce těla je právě snaha o zvětšení extenze v zápěstí. Tak vznikne předpětí ve flexorech, které ještě podpoří zapojení prstů. Tato extenze vychází z vnitřní rotace v ramenním kloubu, která je pro rameno v zatěži nežádoucí. Posílením aktivního úchopu podpoříme správné nastavení ramene v zevní rotaci, která pak bude potlačovat efekt “chickenwings”.

Do lezení potřebujeme být silní ve všech druzích úchopu. Ne jenom kvůli výkonu, ale i jako prevence před zraněním. Proto je vhodné při kontrolovaném tréninku zařadit všechny druhy uchopu, aby nás při samotném lezení nic nezaskočilo. Trénováním jednoho druhu úchopu se může stát, že jednou člověk “zalomí” a dojde ke zranění prstu. Důvodem je, že tkáně nebyli tréninkem na tento typ zatížení adaptované. Proto je nutné, aby se variabilita úchopu v tréninku měnila. Nezáleží jestli visím na třech, dvou nebo jednom prstu, stále musím udržet aktivní úchop, aby se zapojila celá ruka, ne jenom články prstu. Tím můžeme odlehčit už tak přetíženým šlachám flexorů prstů.